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2020年7月5日星期日

吃進去的是澱粉還是蔬菜?想減重先搞清楚食物分類:最常混淆的六大類食物!




很多人不知道食物總共分成六大類,分別是全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,但有許多正在減重或想增加肌肉的人,不知道食物的正確類別,長期錯誤的食物認知會導致無法獲得所需營養素,因此,要認識營養的第一步,就從認識正確食物類別開始!


食物類別是怎麼分類的?
主要是依照各個食物的碳水化合物(也就是醣類)、蛋白質、脂肪的含量進行分類,可以跟著食物代換表一起看,會更加清楚:


簡單來說,六大類食物主要所提供的三大營養素含量不同,因此區分成六大類:
  • 全穀雜糧類:每份會提供2克蛋白質、15克醣類,共70大卡
  • 豆魚蛋肉類:每份會提供7克蛋白質、3~10克脂肪(依不同食物脂肪含量而有差異)、微量醣類(因量少不計熱量),共55~120大卡
  • 蔬菜類:每份會提供1克蛋白質、5克醣類,共25大卡
  • 水果類:每份會提供微量蛋白質(因量少不計熱量)、15克醣類,共60大卡
  • 乳品類:每份會提供8公克蛋白質、12克醣類,以及微量~8公克的脂肪(依不同食物脂肪含量而有差異),共80~150大卡
  • 油脂與堅果種子類:每份會提供5克脂肪,共45大卡

有人看到這邊可能會想問,「我可以每天只吃飯和肉就好嗎?」或是「我一定要喝乳品嗎? 」,答案是不行,因為每一大類食物都有各自對人體重要的營養素,營養素的世界其實是很龐大的,除了碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素,還有維生素、礦物質等維持人體機能的營養素,以及近年來常常聽到的植化素,甚至存在於食物中,但還沒被發現的營養素。

以下整理了一些最常被誤會的食物分類共五大主題,讓我們一起來認識吧!


主題一、玉米和玉米筍的營養大不同!

有些人會把玉米誤以為是蔬菜,所以每天拼命啃好幾根玉米,以為不吃飯就可以成功瘦下來,其實玉米也算是全穀雜糧類,和飯、麵、地瓜是同一個類別的食物,不過,玉米是未精緻的全穀,含有豐富的膳食纖維,對想控制體重的人是很好的醣類來源!我們常常聽到許多迷思,有人說減肥要少吃澱粉,或不能碰澱粉,其實適量的碳水化合物不僅能幫助你維持基礎代謝率,消耗每日吃下的食物熱量,還能夠獲取對人體有益的營養素呢!

另外,玉米小時候,也就是玉米筍,是屬於蔬菜類,建議大家可以清燙簡單烹調,因為玉米筍本身就有甜味,不用過度調味就很美味囉!


主題二、大小番茄原來是不同食物分類!












因為大小番茄所含的三大營養素比例不同,大番茄屬於蔬菜類、小番茄屬於水果類,這邊有個滿好記的方法:大番茄較常拿來入菜料理,所以是蔬菜類,小番茄通常會洗一洗直接當點心生吃,所以是水果類。


主題三、常被當成蔬菜的全榖雜糧類!
在外面吃自助餐的時候,或是買便當經常會看到這幾樣全穀雜糧類被當成配菜,想必大家也有一打開便當盒,就看到南瓜、地瓜、馬鈴薯、玉米的經驗吧!像是三色豆裡面就經常會出現玉米、馬鈴薯,很多人不知道這兩種食物也是澱粉!建議大家下次在外面挑菜的時候,如果已經有白飯當便當的主食,就少選擇地瓜、南瓜這些配菜,盡量選蔬菜類才能吃足六大類食物唷!

營養師建議大家,可以多選擇這些未精緻的全榖雜糧類作為主食,或是取代一部分的飯,相對於經過精製的白米飯,這些食物相對含有更多膳食纖維和營養素唷!


主題四、三色豆的豌豆是蔬菜嗎?錯!
坊間的三色豆組合有很多種,綠色擔當通常是豌豆仁或毛豆,吃起來有沙沙口感與特殊風味的豌豆仁屬於全穀雜糧類,和吃起來脆脆的甜豆莢是不同類別的食物,清炒過後就很美味的甜豆莢則屬於蔬菜類。


主題五、含豐富蛋白質的豆類家族
黃豆、毛豆、黑豆都是一家人,均屬於醣類含量較高的豆魚蛋肉類,還記得前面的食物代換表中提到,每份豆魚蛋肉類會提供7克蛋白質、3~10克脂肪(依不同食物脂肪含量而有差異)、微量醣類(因量少不計熱量),介於55~120大卡。大部分豆魚蛋肉類的醣類含量很低,不過,這幾種特別的豆類,不僅富含蛋白質,也含有較高的醣類,因此熱量也比較高。


看完這五大主題的常混淆食物分類,想必你現在對食物六大類的概念更加清晰了,也知道為什麼食物分成六大類,還有常被搞混類別的食物正確的分類和營養素差異,如果你有不確定的食物分類相關問題,或是好奇的飲食知識,歡迎留言告訴我!


參考資料:

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