地中海飲食是什麼？
地中海飲食是一種地中海沿岸的國家傳統飲食習慣，包括希臘、義大利等，雖然這些各國的飲食型態並不完全相同，但因為氣候、文化、地理、農業生產條件等因素影響，所以會有一些大方向飲食習慣，有專家發現，和美國人相比，地中海沿岸國家的人整體健康狀況較好，像是能預防心臟病、中風、第二型糖尿病等，也有助於體重控制，因此成為許多人推薦的飲食型態。
以下為地中海飲食特色：
- 大量的水果、蔬菜、麵包、全穀、豆類、堅果種子類
- 橄欖油是主要的脂肪來源
- 低脂或脫脂乳製品、雞蛋、家禽，
地中海飲食通常吃比較多魚、家禽類，較少吃紅肉 - 每週兩次魚和海鮮
- 以植物性食物來源為主，少量飲酒
- 減少額外添加糖，例如含糖飲料
- 避免高度加工食品
高鈉食物，如罐頭、醃漬物
精製的碳水化合物，白飯、白吐司
含飽和脂肪、反式脂肪的食物
加工肉品：香腸、熱狗 - 適量飲酒：紅酒每天一杯
營養師碎碎念：飲酒非必要喔～
尤其是不擅喝酒或喝酒會身體不適的人，
如果原本沒有飲酒習慣的人，不用改變自己去喝！
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吃地中海飲食有什麼好處？
- 預防心臟病、中風
- 減少肥胖、糖尿病、高膽固醇、高血壓等疾病罹患率
地中海飲食和得舒飲食有什麼不一樣？
美國心臟協會也推薦，如果想要預防高血壓，
也可以選擇DASH飲食，又叫得舒飲食，
DASH飲食和地中海飲食差異在於：
- DASH飲食：可以攝取較多乳製品、肉類
- 地中海飲食：油品主要是橄欖油
多攝取營養密度高的食物，例如蔬果、豆類、瘦肉等食物
最重要的是整體的飲食習慣，而不是單一營養素或食物
長期飲食習慣會影響大腦健康，
對提升思考、記憶、處理能力也有幫助～
國外也有文獻提到，地中海和DASH飲食除了能促進腦部與心臟健康，
也能對降低失智症風險也有幫助～
此外，除了飲食型態的選擇，也要記得定期運動、與他人共餐等，
建立整體良好的生活方式才是最重要的！
【地中海飲食一週菜單】(翻譯)
備註：地中海飲食不特別計算熱量、營養素，可按照個人食量調整食物份量
星期一
早餐：希臘優格、莓果、燕麥片
午餐：全麥蔬菜三明治
晚餐：鮭魚沙拉+橄欖油、水果
星期二
早餐：燕麥片、葡萄乾
午餐：鮭魚沙拉+橄欖油
晚餐：沙拉配番茄、橄欖油、乳酪
星期三
早餐：煎蛋捲(配蔬菜、番茄、洋蔥)、水果
午餐：全麥蔬菜起司三明治
晚餐：千層麵
星期四
早餐：水果優格+堅果
午餐：千層麵
晚餐：烤魚、糙米、蔬菜
星期五
早餐：雞蛋、蔬菜、橄欖油
午餐：希臘優格、莓果、燕麥、堅果
晚餐：烤羊肉、沙拉、烤馬鈴薯
星期六
早餐：燕麥片、葡萄乾、堅果和蘋果
午餐：全麥蔬菜三明治
晚餐：全麥起司比薩、蔬菜、橄欖
星期日
早餐：煎蛋捲+蔬菜+橄欖
午餐：全麥起司披薩
晚餐：烤雞肉、蔬菜、馬鈴薯、水果
地中海飲食崇尚吃三餐就夠了，如果兩餐間餓了，
可以選擇一些健康點心：
- 堅果
- 水果(葡萄、漿果、莓果、蘋果等)
- 希臘優格
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