（資料來源：2020年國健署健康年報）
國民營養健康狀況調查結果顯示，年長者普遍缺乏鈣、維生素E、維生素D、鋅與鎂，營養攝取不均衡是導致失能退化的原因之一。衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤」與「三好一巧」，希望長者依照我的餐盤六口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」及三好一巧飲食原則：「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，均衡攝取各類食物，以獲取足夠的營養，預防肌少症及慢性病。
根據食物中營養素成分將食物分成六大類，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類：
1.全穀雜糧類：主要提供熱量，建議優先食用未精製的穀類，維生素B1及膳食纖維會比較多，而且這都是台灣人容易缺乏的物質，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜等，會優於吃白麵條、白飯；例如同樣是一碗飯，五穀飯含有的維生素B1有0.96毫克，白米飯含有的維生素B1則是0.15毫克，五穀飯的維生素B1含量，是白米飯的6倍以上；纖維含量方面，糙米含有6.6公克的膳食纖維，白米只含有1公克的膳食纖維。
2.乳品類：提供鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康，包括牛奶、羊奶、優酪乳、起司。
3.豆魚蛋肉類：主要提供蛋白質、維生素B群、鐵質，建議選擇及食用順序，依序是黃豆製品，如豆干、豆腐、海鮮類食物如花枝、魚、蛋類，最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等，尤其是紅肉應該要少吃，避免吃進過多飽和脂肪，造成身體負擔。研究中發現，長期攝取紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的現象，但是少吃紅肉、常吃白肉（海鮮、雞肉）的人就沒有相同的狀況。
同場加映！素食者想補鈣怎麼選？
每 7 公克蛋白質鈣質含量大於 75 毫克之豆製品稱為高鈣豆製品。例如：大豆干、傳統豆腐、小三角油豆腐、臭豆腐、五香豆干、素肉羹、凍豆腐、豆棗、豆干絲等。若以高鈣豆製品取代原本攝取豆製品的種類，並提高豆製品於豆魚蛋肉類攝取總量之比例，而「嫩豆腐」並非採用含鈣之凝固劑所製造，宜注意其成分標示。由分離黃豆蛋白所製造之「素肉」類產品，不屬於「高鈣豆製品」。
4.蔬菜類：含有豐富膳食纖維、維生素A，如菠菜、茄子、香菇等
5.水果類：含維生素C、膳食纖維，如芭樂、奇異果、鳳梨等
6.油脂與堅果種子類：含維生素E、鎂離子、鋅離子。堅果類像是核桃、杏仁、芝麻、開心果、葵瓜子等，含有充足的好油，包括單元及多元性不飽和脂肪酸，對於心血管及小孩腦部發育非常的好，且衛生署也建議，每個人一天應攝取一份約8公克的堅果類。在食用油的部分，建議選用植物油較好，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，並且沒有任何膽固醇，但要避免長時間的烹煮，以免油脂變性，不飽和脂肪酸的好處就沒有了。
因為每個種類的食物所提供的營養都不同，所以有不同的功用，每天攝取才能維持正常的身體機能，而且每類食物當中，也要盡量多做變化，以獲得更多不同的微量營養素，像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類，但洋蔥含硫化物，可以提升免疫力；深綠色蔬菜富含葉酸，可形成紅血球；而茄子含有花青素，可幫助抗氧化。
我的餐盤口訣：
1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等。
5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，民眾可於一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。
為建立高齡族群的營養飲食新觀念，建議以「三好一巧」健康均衡飲食原則，呼籲大家一起重視高齡營養健康促進議題，共同邁向高齡營養新食代。
「吃得下」：善用烹飪軟化助吞咬。調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，以提昇高齡者的飲食品質和營養狀態。
「吃得夠」：少量多餐能吃盡量吃。倘無慢性疾病或特殊情形需限制飲食的情況，建議高齡者能吃盡量吃，或是運用少量多餐方式達到1日所需熱量與營養。
「吃得對」：每天吃足6大類食物。建議依照「我的餐盤」，均衡攝取6大類食物，滿足日常所需營養。
「吃得巧」：天然調味共食更美味。可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味。透過家人、親友陪伴用餐，提升高齡者飲食上的動機。
根據2021年大阪大學發表研究中提到，肥胖、糖尿病、體虛、老化等因素均會導致咀嚼與口腔功能衰退！
這項研究的對象是1,000名患有糖尿病、高血壓、血脂異常和高尿酸血症的患者，針對咀嚼功能（咀嚼類似小熊軟糖的膠狀糖果）、口腔功能（每秒讀出的音節）進行研究。
人類在進食時，牙齒咬碎與口腔咀嚼能力相當重要，咀嚼和口腔功能會受到肥胖、糖尿病、老化、虛弱等4大因素影響，因此醫事人員在提供衛教時，除了營養評估，也應針對病患牙口狀況給予不同飲食質地建議，不僅能改善患者口腔功能，也有助於維持肌肉量、延緩肌肉流失。
出院後一至二個月都需選用低渣、軟質飲食，少量多餐 ，以免造成腸道的負荷。
大腸術後飲食進程及注意事項
1.排氣後先喝水，如果是有腸造口的病患，應少量多次補充足夠水分，並且避免用餐中或用餐後一次飲用過多水分
2.清流質飲食（1-2天） 如米湯、無油雞湯、魚湯、清澈果汁、運動飲料等
3.低渣全流質飲食（1-2天） 將煮熟的稀飯、低渣蔬菜及魚肉類，放入果汁機中攪打成流質後食用
4.低渣半流質飲食（3-7天） 將稀飯、低渣蔬菜及魚肉類煮成鹹粥狀，即可食用
5.低渣軟質（6-8週） 少量多餐、細嚼慢嚥，選擇軟質、低油、容易消化的食物，建議攝取食物如下：
術後6至8週，應避免選擇以下食物：
資料來源：台中市澄清醫院-大腸術後飲食原則
美國內布拉斯加大學研究者找了41位平均22歲的學生(BMI=23.7)
運動前先吃240大卡的穀物棒(含8g蛋白質)、水，
吃完後休息30分鐘再開始進行有氧運動45分鐘(踩腳踏車)，
做完運動後、休息30分鐘後分別進行測試。
測驗包括不同食物的照片，包括甜食、非甜食、高脂肪食物、低脂肪食物等，
會詢問受測者想選擇吃多大份量的食物
不同份量大小的食物熱量從75到450大卡(問卷中並不會提到食物熱量)，
問卷中也會詢問比較想現在吃還是4小時後再吃一份圖片中的餐點(225大卡)。
運動組經過45分鐘有氧運動後，運動完當下選擇的食物比運動前多了25.8大卡
而45分鐘都在休息的組別平均多了7.8大卡，平均多了7%熱量
也就是隨著時間飢餓感都會提高，但運動帶來的飢餓感更大
休息30分鐘以後，運動組多了47.3大卡、休息組21.3大卡
平均多了10%熱量
也就是運動後會預期自己能吃下更多食物，
選擇的食物份量會比運動前多10％熱量
研究也發現運動完會讓人更想馬上吃東西
也就是原本固定12:00、18:00分別吃午、晚餐，
平常都能等到六點吃晚餐，
但如果在14:00運動完，想馬上進食的人數增加
重點是運動完後選擇食物的timing以及份量！！
也就是時機點很重要～
最好是在運動前就先準備好運動後要吃的食物份量
才能避免運動後的飢餓補償心態，高估了自己的食量
如此一來反而會吃下更多熱量呀！
日本廣島燒醬汁公司在2021年1月舉辦了以“比賽當天的早餐”為主題的食譜設計比賽，
邀請廣島市5.6年級小學生根據運動營養的角度設計餐點，
最後在廣島市小學募集到了來自27組共81件食譜，
搭配此活動也推出了兩部影片，分別是運動前營養攝取注意事項、得獎作品介紹，
即使不會日文也大略能透過圖片與漢字瞭解內容
運動前營養早餐要注意須包含足夠碳水化合物、蛋白質，以及油脂不過量等，
比賽前2~2.5小時吃完，食譜中設計的食材需要好消化、吸收。
由日本運動營養協會評選出的作品：
～最優秀獎～
大家有看過「非常律師禹英禑」這部韓劇嗎？ 講述的是一位自閉症律師所遇到的一件件法律案件，非常好看！ 劇中女主角非常喜歡吃海苔飯捲，因為看得到裡面的食材覺得很安心～ 讓我們來分析一下韓式飯捲有哪些食材、如何搭配才能更營養吧！
