有些人在減重的時候，會秉持著「不要吃飯、戒澱粉」的迷思，因為擔心吃澱粉會影響到減重的成效，會試著去除飲食中的米飯、麵包等碳水化合物，但其實這樣做不僅會讓營養不均衡，同時也非常難維持下去。碳水化合物真的百害而無一利嗎？其實，碳水化合物沒有你想像的這麼可怕！白飯、白饅頭這些食物也有其營養價值，並不是沒營養的食物喔！
有些健身或是體重控制的患者，為了讓身材雕塑得更好，會嘗試計算自身所需熱讓，再進一步計算每日三大營養素攝取量，在這邊推薦一個國健署的網站可以計算正確每日需要熱量：
- 計算自己每天需要多少熱量！
https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx
你有聽過GI值嗎？
GI值也就是所謂的「升糖指數, Glycemic index」，簡單來說，就是吃了這樣食物對血糖增加快慢的影響，如果GI值愈高，代表食物消化後會快速分解，讓血糖迅速上升，而GI值較低的食物代表會緩慢分解，可延緩血糖上升。
美國亞利桑那州立大學2021年發表在《Advances in Nutrition》的研究提到，不論你是選擇高GI或低GI值的飲食，對肥胖或體重影響差異不大！比較27項研究後發現，食物的GI值對於受測者的BMI沒有太大的影響，還有8項研究補充，低GI食物對減肥或減少脂肪和攝取高GI值食物差不多。
作者也提到，其實我們飲食中不用特別選擇低GI或高GI值的食物，應該回到均衡飲食的觀念，除了影響血糖以外，還要考量營養密度、膳食纖維、全榖含量，以及額外添加糖的百分比。
在國健署107年《每日飲食指南》提到，全穀雜糧類的食物富含澱粉，主要提供人體熱量，但因為現代人工作型態影響，生活活動強度趨於靜態，因此熱量需求不高，全穀雜糧除了主要提供碳水化合物以外，也富含許多人體必需營養素，像是維生素、礦物質、膳食纖維等微量營養素，建議不要完全拒絕飯或任何含澱粉食物，適當攝取全穀雜糧類才能達到營養均衡的目的。
白飯真的沒營養？
精白米之所以會被大家視為「沒營養」，是因為白米已去掉麩皮、胚乳等營養價值高的成分，使白米只含有大量澱粉，其他營養素的含量非常少，未精製全穀雜糧類除了可提供熱量，還富含以及維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。
減重的人澱粉可以怎麼選？
建議三餐應以「維持原態」的全穀雜糧為主食，或當餐裡面至少有 1/3 是未精製全穀雜糧。
未精製全穀雜糧包括：
- 糙米飯、紫米飯、胚芽米飯
- 全麥麵包、全麥饅頭
- 燕麥、全蕎麥、玉米、糙薏仁、小米、紅藜(藜麥)
- 地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕
- 紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆
- 栗子、蓮子、菱角
參考資料：
沒有留言:
發佈留言