為什麼每次減肥老是卡關？總是減到一半就想放棄？
寫飲食紀錄就和記帳一樣總是半途而廢，該如何執行才能持續下去呢？
第一步、設定實際可行的目標
在開始執行減重計畫前，先想好減重的動機是什麼？為什麼想要減重？
是為了穿衣服更好看，還是為了讓體檢報告的紅字消失？
建議找到適合自己的減重目標，才能更確實執行飲食計畫！
根據國健署《肥胖100問+》建議：
每週以減輕 0.5 公斤為目標，每日應減少 500 大卡。
通常設計減重飲食女性每天1200~1500 大卡、男性1500~1800 大卡
不過身為營養師，我覺得每天每餐算熱量對一般人來說負擔有點太大了
一開始記錄飲食熱量可能會很有動力，但隨著控制飲食時間拉長，
或有一天或一餐忘了記，就會開始很難繼續執行下去
就像是記帳一樣
有些人已養成每天記錄的習慣，但有些人就是試了好幾次總是失敗收場。
所以，記得幾個減重飲食重點，對你的減重計畫會輕鬆很多！
有研究提到，特別限制自己不吃某些食物的人，會因為忽略了正常食慾及飢餓感
使進食頻率和量改變，這種對食物的「不滿足感」會導致對垃圾食物的過量攝取，
並產生罪惡感，又開始限制自己不要吃某些食物
如此一來，會演變成「節制飲食」與「報復性飲食」的惡性循環。
有心理學家指出，特別限制自己不吃某些食物的族群
實際上會比沒特別限制的族群吃下進更多特定食物
他們稱這種現象為「抗調節作用」
也就是「愈想減少吃垃圾食物的人，愈無法控制自己的食慾」
第二步、真實記錄自己一個禮拜吃了什麼
記錄飲食是減重計畫最剛開始一定要做的事情！
透過紀錄日常飲食，可以看出一個人吃了什麼、什麼時候吃、為什麼吃
藉此評估個人化的飲食內容和生活習慣，
最好是記錄一個禮拜，包含假日！
而且最重要的是「誠實紀錄」
營養師針對飲食記錄主要看幾個重點：
- 飲水量
- 高熱量、低營養密度食物：例如可樂、珍奶等含糖飲料，或巧克力、餅乾、洋芋片等點心
- 膳食纖維及澱粉攝取量
- 餐次份量分配（主要和生活習慣有關）
第三步、從小地方開始改變
如果要進行長期體重控制，必須改變個人的飲食習慣和運動習慣，
才能讓減重計畫持續下去，如果你的飲食計畫完全和生活作息搭配不起來，
或是與平常飲食有大幅度的差異
（例如計畫要買生菜，但你的工作地點方圓十公里都完全買不到生菜）
那這個飲食計劃就很容易告吹，不太可能長期持續下去！
所以，要破除這個障礙可以從改變原先的生活方式開始，舉例如下：
問題1：沒有時間準備健康餐點
解決方式：提前準備所有食材，一次大量製備並將每份分裝病冷藏或冷凍可以利用週末時間一次將下週便當完成
問題2：工作是輪班性質，無法規律飲食
解決方式：安排規律的用餐時間，補充健康食品
問題3：工作經常出差、無法正常吃三餐
解決方式：透過健康零食（優格、水果、堅果、牛奶、海苔、穀物棒）墊墊胃，而非選擇含糖飲料或甜食果腹
問題4：要幫其他家人做飯
解決方式：把大家愛吃的菜餚調整成更健康的組合，例如咖哩多加一點蔬菜，義大利麵加玉米筍、火鍋中多加高麗菜或菇類、醬料盡量提供白醋或檸檬取代沙茶醬及豆瓣醬、白飯換五穀飯或紫米飯
問題5：壓力大會想爆吃一波
解決方式：透過其他方式舒壓（例如運動、看電影、聽音樂、看書、看有趣影片等）
問題6：身為外食族、無法自己準備餐點
解決方式：選擇更健康的餐點，例如健康餐盒、沙拉、蔬菜較多的餐點
建議是挑選自助餐會比較能夠自己掌控份量和菜色！
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